一個(gè)降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的方法：在8:30之前吃早餐
早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅；早餐吃得像國(guó)王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐；早上吃好，中午吃飽，晚上吃少……
類似的話你一定聽過不少。越來越多的人認(rèn)識(shí)到早餐的重要性，卻少有人關(guān)注到底應(yīng)該幾點(diǎn)吃。
近日，發(fā)表在2021年美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)年會(huì)（ENDO 2021）上的一項(xiàng)研究顯示：在8:30之前開始吃早餐的人，血糖水平和胰島素抵抗程度均較低，這或許可以降低患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)?！渡鼤r(shí)報(bào)》結(jié)合研究采訪專家，告訴你進(jìn)餐時(shí)間是怎樣左右健康的，并送你一套有助控糖的飲食方案。
8點(diǎn)半前吃早餐，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更低
美國(guó)西北大學(xué)的研究人員，分析了10575名參與全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的成年人數(shù)據(jù)，根據(jù)他們每天攝入食物的總時(shí)長(zhǎng)，將其分為三組：每天進(jìn)食控制在10小時(shí)以內(nèi)、10~13小時(shí)和超過13小時(shí)。
隨后，研究人員又根據(jù)參試者進(jìn)餐的開始時(shí)間（上午8:30之前或之后），創(chuàng)建了6個(gè)組。
通過數(shù)據(jù)分析，研究團(tuán)隊(duì)明確了進(jìn)餐時(shí)間與空腹血糖水平、胰島素抵抗之間的相關(guān)性，具體來說：
較早進(jìn)食與較低的血糖水平有關(guān)；
進(jìn)食間隔時(shí)間越短，胰島素抵抗水平越高；
在所有組中，在上午8:30之前進(jìn)食的參試者，胰島素抵抗水平都較低。
胰島素抵抗，指的是胰島素的降糖作用減弱。有胰島素抵抗的人，往往有更高的風(fēng)險(xiǎn)發(fā)展為2型糖尿病。美國(guó)西北大學(xué)醫(yī)學(xué)博士Marriam Ali說："這些研究結(jié)果表明，進(jìn)餐開始的時(shí)間與代謝指標(biāo)的關(guān)系，比進(jìn)餐持續(xù)的時(shí)間更為密切。"
研究提示我們，無論你每天幾點(diǎn)停止進(jìn)食，第一餐開始的時(shí)間最好不要晚于8:30。只需將早餐時(shí)間提前一點(diǎn)，就可能在一定程度上降低2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
“進(jìn)餐時(shí)間”左右你的健康
專家表示進(jìn)餐時(shí)間無形中會(huì)影響機(jī)體的代謝水平。
早晚飯，間隔12小時(shí)
既往研究顯示，早餐和晚餐間隔12小時(shí)，有助于降低血糖水平。
國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，“間歇性斷食”將進(jìn)食時(shí)間壓縮在白天較早時(shí)間，能夠使饑餓感、進(jìn)食量降低；體重、體脂降低；還利于降低葡萄糖和胰島素水平，提升胰島素敏感性。
前一天晚上六點(diǎn)前吃晚飯，隔天早上六點(diǎn)后再吃早飯，就做到了12小時(shí)的間歇性斷食。
推薦7~8點(diǎn)吃早餐
早餐時(shí)間過晚，會(huì)延遲身體啟動(dòng)的新陳代謝功能。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于康表示，早餐時(shí)間最好安排在7~8點(diǎn)，此時(shí)食欲最旺盛，且符合人體的生物節(jié)律。
午餐和晚餐的具體時(shí)間，可以根據(jù)工作起居而定，但兩餐的時(shí)間間隔在4~6個(gè)小時(shí)為宜。
晚餐最好別超過19點(diǎn)
晚餐后10小時(shí)，血里的脂肪酸水平才能歸于空腹?fàn)顟B(tài)。較晚吃晚餐，會(huì)使第二天早晨進(jìn)餐前血糖和血脂，還沒有來得及恢復(fù)到空腹?fàn)顟B(tài)，就跟第二天早餐引起的血糖升高疊加到一起，容易引起糖脂代謝異常。
從內(nèi)分泌和消化角度考慮，晚餐最佳進(jìn)食時(shí)間是下午5~7點(diǎn)，最好別超過7點(diǎn)。
如果你時(shí)間不允許，也不要太接近睡眠時(shí)間吃晚飯，同時(shí)吃得越晚，吃得越少。
最好能做到三餐時(shí)間固定，如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包里準(zhǔn)備一些食物，比如巴旦木、牛奶、酸奶等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的零食，餅干、蛋糕等高熱量低營(yíng)養(yǎng)的甜食則不適合。
沒時(shí)間吃飯，也不要一直餓著，否則不但可能導(dǎo)致低血糖，消化道分泌消化液的能力也會(huì)發(fā)生紊亂。
一頓合格的早餐什么樣？
事實(shí)上，吃好早餐不僅有助于控制血糖水平，還有研究顯示，這對(duì)降低全身炎癥水平，促進(jìn)心血管健康，降低腦出血風(fēng)險(xiǎn)也有好處。
早餐不僅要按時(shí)吃，還要吃好、吃對(duì)，這樣才能將健康效益最大化。
一頓完美的早餐，需要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素及礦物質(zhì)。
根據(jù)以上原則，推薦兩款活力早餐：
1杯牛奶+1個(gè)雞蛋+2片全麥面包+1個(gè)西紅柿
1杯豆?jié){+1個(gè)燒餅夾牛肉生菜+1小把堅(jiān)果（核桃、松子等）
富含碳水化合物的食物
如面包、饅頭、雜糧粥等主食。碳水化合物可直接轉(zhuǎn)換成腦部必需的“燃料”——葡萄糖，支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題。
早餐中最好加入燕麥、紅薯等粗糧，還可提供B族維生素，有利于大腦能量代謝。
富含蛋白質(zhì)的食物
如肉、魚、牛奶等。可使血糖緩慢上升后維持穩(wěn)定。蛋白質(zhì)中的酪氨酸還能促進(jìn)身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓人的思考變得敏銳。
富含卵磷脂的食物
如雞蛋、豆制品等。卵磷脂被消化吸收后釋放出膽堿，進(jìn)而合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿，可以促進(jìn)和改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。
富含維生素、礦物質(zhì)的食物
如新鮮果蔬。維生素和礦物質(zhì)是大腦必需的“建筑材料”，植物化學(xué)物能對(duì)抗自由基對(duì)大腦的損害，保護(hù)記憶力。
一套有助控糖的飲食方案
2020年糖尿病調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)有4億人處在糖尿病前期，但90％的人不知道自己處于糖尿病前期。
從內(nèi)分泌角度來看，要想通過飲食控制血糖水平，有一些建議可以參考：
高能食物放在早餐
早中晚食物熱量比例，可以按照5:3:2分配。
盡量把一天中較多的能量放在較早的時(shí)間，不僅利于大腦工作，也利于提升一天的效率，同時(shí)也能控制一天的食欲，以防吃多。
如果出現(xiàn)饑餓，可以適當(dāng)吃些零食，零食的要求是低鹽、低脂、低糖。符合條件的有溫牛奶、室溫酸奶、溫豆?jié){；含有燕麥、豆類、蓮子等的雜糧粥；西紅柿、黃瓜等糖分較少的生食食物。
建議輕體力活動(dòng)者的消耗熱量，按照每天1800千卡的標(biāo)準(zhǔn)攝取即可。加餐熱量建議控制在90千卡。
先吃菜，后吃飯
先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，再吃碳水化合物，餐后血糖水平會(huì)更加平穩(wěn)。
中國(guó)人的飲食是飯菜搭配，很多人都是一口飯一口菜，怎樣才能更好地保證血糖穩(wěn)定呢？?jī)?nèi)分泌科醫(yī)生建議，要逐漸調(diào)整自己的飲食習(xí)慣：
從食物種類上，杜絕一次只吃一碗粉、一碗面的情況，三餐要保證是混合餐，即碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)都有，缺一不可。
增加蔬菜尤其是深綠色葉菜在一餐中的配比，適當(dāng)增加些魚肉、雞肉等動(dòng)物蛋白，然后慢慢調(diào)整吃飯順序。
如有涼拌菜/生食蔬菜，建議先吃一些，因蔬菜體積相對(duì)較大，能產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)也能刺激胃腸蠕動(dòng)。
如果不方便咀嚼，也可以考慮先喝口粥或湯，從而潤(rùn)滑食道，開啟胃腸消化功能，之后飯菜可同食，在最后快吃飽的時(shí)候再適當(dāng)吃些肉。
如果擔(dān)心白米飯會(huì)對(duì)餐后血糖造成不良的影響，可以加入紅豆、綠豆、薏米、燕麥等雜糧，這些食物含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)改善餐后血糖同樣效果顯著。
肉類首先魚蝦貝
相比于主食，肉雖然對(duì)餐后短時(shí)間內(nèi)血糖影響不大，但會(huì)影響晚餐后3~4小時(shí)甚至次日清晨的空腹血糖。
在肉的種類上，建議吃魚、蝦、貝及禽類，畜肉適量，減少肥肉攝入。
畜肉類包括豬、羊、牛、驢等的肌肉和內(nèi)臟，其脂肪含量、飽和脂肪酸較高，平均為15%。豬肉最高，羊肉次之，牛肉最低，應(yīng)適量食用。魚肉含有較多不飽和脂肪酸，禽類脂肪含量也相對(duì)較低。
