跑步誤區(qū)知多少

容易囤肉的秋冬季已經(jīng)到來了，別再躺著玩手機悄悄長肉啦。

秋高氣爽，戶外運動越來越香，朋友圈里很多人開始了跑步打卡。

但是為什么跑了一段時間后，沒有達到鍛煉的效果不說，膝蓋還疼了起來？

跑步

宜昌市三醫(yī)院外科副主任醫(yī)師羅紅介紹，這可能是跑步的姿勢不正確造成的。

跑步是簡單、易行的運動方式，但也很容易受傷。

羅紅提醒，跑步尤其要注意避開以下這幾個誤區(qū)。

       錯誤：跑前不熱身或做靜態(tài)拉伸

       避開跑步幾大誤區(qū)

跑前不熱身，上來就快速跑，身體沒準備好，被迫承受大的運動量，跑完很容易膝蓋酸痛、腳踝也疼。

還有些人在跑前做靜態(tài)拉伸，這反而會讓肌肉彈性降低，更容易出現(xiàn)損傷。

 一個簡單的熱身方法：

       用比平時慢的速度跑 500～1000 米左右，比如你正常跑步是 6 分鐘跑一公里，那你熱身就用 8 分鐘跑一公里 。

       錯誤：跨大步跑

      避開跑步幾大誤區(qū)

步子邁得過大時，大腿和小腿形成的角度會越來越趨近于 180 度甚至一條直線，緩沖地面沖擊的能力也會越來越弱，沖擊順著小腿向上傳遞到膝關(guān)節(jié)，容易引起膝蓋損傷。

專業(yè)運動員經(jīng)過專業(yè)訓練，有強大的核心肌肉群作保護，腿部肌肉也很強大，他們可以大步跑。

普通跑步者肌肉沒有那么強大，別每步最好別超過 1 米。

       錯誤：跑步時身體后仰

       避開跑步幾大誤區(qū)

剛開始跑步鍛煉的人容易犯的一個錯誤是，先把腿邁出去，再讓身體跟上去。這就容易出現(xiàn)后仰跑步的傾向，尤其在跑步機上鍛煉的人。

而跑步時身體后仰，落地時身體重心在腿部后方，相當于在拖著身體跑步，既不好借力，膝蓋受到的力又不能被有效緩沖掉，膝蓋受力增大，容易導致膝蓋傷病。

       錯誤：跑「之」字形路線

      避開跑步幾大誤區(qū)

有些人覺得直線跑步太無聊，就想跑出花樣來，一會左跑跑一會右跑跑，跑出了「之」字形。

這種之字形路線，會使膝蓋額外受到一個側(cè)向的力，在轉(zhuǎn)向的時候腳踝還會受到一個扭轉(zhuǎn)的力，增加了膝蓋和腳踝的受力，受傷風險增大了。

 錯誤：隨便穿雙鞋去跑步

       避開跑步幾大誤區(qū)

人在走路時，膝蓋受到的沖擊大概是體重的 1～2 倍，跑步時膝蓋受到的沖擊增加到體重的 3～4 倍，甚至達到 6 倍體重。

普通的休閑鞋、板鞋等能滿足一般走路時的緩沖要求，但對于跑步這種相對大的沖擊是遠遠不夠的。一雙有緩震設計、穩(wěn)定支撐結(jié)構(gòu)的跑鞋，對于保護關(guān)節(jié)、減少損傷很重要。

錯誤：跑完不拉伸

       避開跑步幾大誤區(qū)

一定強度的跑步后肌肉會收縮，如果不及時拉伸，肌肉得不到伸展、縮成一團，堆積在一起可能造成小腿粗大。

 跑后靜態(tài)拉伸，可以拉伸肌肉，幫助肌肉恢復，還能緩解肌肉酸痛。